7 habitudes pour en finir avec la procrastination


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On parle de procrastination quand vous savez que vous avez une obligation, mais vous faites une toute autre chose. Ou quand vous devez prendre une décision importante et que vous hésitez tellement que vous ne faites aucun choix.

Quand on procrastine, ce qui est important passe généralement au second plan. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la procrastination n’a rien à voir avec un acte de paresse. On procrastine quand on souhaite atteindre un objectif et qu’on se retrouve à faire des choses sans importance comme regarder la télé, arroser les plantes, jouer à un jeu, faire le ménage, etc. Quand il s’agit de paresse, il n’y a pas d’objectif à la clé ; mis à part celui de ne rien faire et d’en être satisfait. Partant de cette compréhension, voici 11 habitudes à développer pour en finir avec la procrastination.

1. Donner un sens personnel à ses obligations

Il vous sera facile de tomber dans la procrastination si vous menez des activités dont vous n’arrivez pas à intégrer le sens. Pourquoi ? Parce que le désir d’accomplir certaines tâches doit être motivé par le «pourquoi», le sens que vous donnez au travail que vous effectuez.

Une activité que vous jugez désagréable, voire démotivante ne permettra pas à votre cerveau de libérer de la dopamine. Donner du sens à ce que vous faites et faire des choses qui motivent vraiment vous aidera à garder le cap. Car plus la motivation d’un individu est forte, moins il est tenté de procrastiner.

2. Prioriser les tâches urgentes et importantes

Comment distinguer les deux me direz-vous ?

Dans 99% des cas, ce qui est urgent est dû à une sollicitation extérieure. La plupart du temps, ce sont les autres qui nous font savoir qu’une chose est urgente.

Votre téléphone sonne, si vous jugez que l’appel est important vous répondrez. Une fois la conversation entamée, votre interlocuteur vous fait savoir que vous devez agir urgemment. Sous la pression, vous agirez probablement. La question est de savoir si c’était réellement important.

Si vous vous mettez à l’œuvre dès lors que vous êtes sollicité, vous ne manquerez pas de procrastiner quand il sera question de choses urgentes et importantes vous concernant.

Brian Tracey dans son livre à succès « Avaler le crapaud » développe l’idée des tâches urgentes et importantes comme des crapauds à prioriser. L’idée principale de cette œuvre est de faire des tâches urgentes et importantes une habitude. Et même une priorité. Car plus la journée tire vers la fin, plus la volonté baisse. Ce qui a pour conséquence de favoriser la procrastination.

À la fin de chaque journée de travail, notez les six choses les plus importantes que vous devez accomplir demain. N’écrivez pas plus de six tâches. Classez ces six éléments par ordre de priorité selon leur importance réelle.

3. Accorder un moment précis aux tâches les moins importantes

Un audit sur les cadres d’une société américaine a révélé que 69% des employés de bureau ont du mal à se concentrer sur leur travail. La raison ?  Ils sont distraits toute la journée, en particulier à cause d’un élément : les emails. Cette étude du McKinsey Global Institute a également démontré que le travailleur moyen passe 13 heures par semaine sur sa boîte mail. Soit plus d’une journée sur cinq.

La solution ? Dédier un temps aux e-mails (de préférence en fin de matinée ou en fin de journée). Si vous répondez à chacun de vos messages en début de journée, vous ne faites pas de votre travail une priorité… sauf si c’est votre mission principale. Dans le cas contraire, attendre jusqu’à 12h ne tuera pas vos interlocuteurs. Le but est de consacrer votre matinée aux tâches à valeur ajoutée.

Dans l’idée des tâches urgentes et importantes, vous devez fixer un temps vous permettant de travailler sur les objectifs qui vous donneront un sentiment d’accomplissement.

4. Renouveler son énergie mentale

La plupart du temps, quand on souffre de procrastination, c’est dû à une énergie mentale faible. J’ai employé consciemment le mot « souffrance » parce que la procrastination est une pathologie, un obstacle qui empêche de profiter d’une vie épanouissante. Il faut lutter contre la procrastination, contre le fait de perdre du temps qui peut être utilisé à des fins plus utiles.

Avez-vous déjà entendu parler du cavalier qui se laisse guider par son cheval ? Si ce n’est pas le cas, il est question d’un cavalier qui, lorsqu’il est épuisé, s’endort sur son cheval. Ce dernier le mène où bon lui semble.

Pour mieux comprendre l’analogie, le cavalier symbolise la partie rationnelle du cerveau (l’hémisphère gauche) et le cheval, la partie émotionnelle (l’hémisphère droit). L’équilibre naturel est déterminé par la capacité du cavalier à dominer son cheval. Il doit apprendre à le diriger s’il veut qu’il le mène à destination.

Comment renouveler vos ressources mentales lorsque vous sentez que vous n’avez plus le contrôle sur vos émotions ? Assez simplement.

Vous pouvez par exemple faire une sieste. Le sommeil est source de vivacité. Quand on se repose convenablement, on fait le plein d’énergie. Ou, prendre le temps durant la journée de faire une petite marche de 5 minutes, boire un verre de jus de fruits frais. Toutes ces actions permettent de redonner la force permettant au cavalier de mener à bien ses obligations.

5. Diviser les projets en micro-tâches

Pour surmonter les grandes épreuves où les choses que l’on a en aversion, il y a une habitude simple à adopter qui consiste à en faire peu, mais le plus souvent possible.

Vous avez probablement entendu dire qu’un éléphant se mange par petit bout ou que les baby steps permettent de grandes avancées ? C’est tout à fait vrai. Ce sont des manières de dire qu’en abaissant psychologiquement la hauteur d’un obstacle ou en pratiquant le plus de fois possible la même activité, on parvient à vaincre les peurs qui poussent à la procrastination.

Le fait de se mettre trop de pression pour produire une grosse quantité de travail peut créer une sorte d’angoisse de performance. Se concentrer sur de micro-tâches de 20 à 30 minutes peut permettre d’éviter les obstacles de la procrastination.

6. Réduire le nombre de décisions à prendre

Plus un individu a de choix, moins il se décide. C’est un fait.

Avoir trop de choses à faire peut provoquer chez certaines personnes de la paralysie décisionnelle, une autre forme de procrastination. En conséquence, aucune décision n’est prise ou du moins pas la plus importante. La solution ? Faites une liste de toutes vos idées (ou tout ce que vous avez à faire) et éliminez tout ce qui n’est pas urgent et important. En somme, établissez un ordre de priorité, de grandeur, ou d’efficacité et limitez-vous à seulement deux tâches.

Choisir entre l’option A et B est plus facile que choisir entre 20 options. Les contraintes permettent de se focaliser sur ce qui est essentiel.

7. Augmenter naturellement sa dopamine

La dopamine, surnommée « hormone du bonheur » joue un rôle déterminant sur la créativité, la motivation, la concentration et la productivité. Tous les atouts nécessaires pour en finir avec la procrastination.

La dopamine permet de planifier et mieux résister aux circonstances qui pourraient entraver à la réussite des objectifs. Un bas niveau de dopamine peut engendrer de la fatigue, un manque de motivation, des changements d’humeur et la perte de mémoire.

Voici une liste d’activités qui peuvent vous aider à libérer de la dopamine :

  • se forcer à rire, crier ou sourire;
  • consommer des aliments comme les amandes, la banane ou les avocats ;
  • faire des exercices ;
  • écouter de la musique ;
  • s’exposer au soleil ;
  • prendre une douche froide ;
  • avoir une bonne nuit de sommeil.

Tout est question d’énergie. Quand vous vous sentez vidé de votre énergie, accordez-vous une bonne nuit de sommeil sans culpabiliser. Faites de l’exercice, buvez un verre de jus frais, consommez des fruits.

Du côté de Psychologie Magazine

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