Soigner naturellement son sommeil


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On a tendance à croire que cinq jours de sommeil sacrifiés peuvent se rattraper avec une grasse matinée du week-end. Erreur ! On ne rembourse pas un crédit sommeil…

Si vous dormez peu ou mal durant la semaine, vous ne pouvez pas compter sur le sommeil d’un jour pour vous rétablir. Votre performance, votre concentration et votre attention sera toujours altérée. Le seul moyen d’être au top est de donner la priorité au sommeil chaque nuit, pas seulement le week-end.

Pourquoi est-ce si important d’avoir un sommeil réparateur ?

Raison n°1

Bien dormir restaure le cerveau, permet de se réveiller frais avec l’esprit clair et prévient contre la prise de poids. Une récente étude a démontré que dormir peu (ou mal) pousse à mal s’alimenter (plus gras et plus sucré) ; là où un sommeil réparateur brule les calories.

L’ironie de la privatisation du sommeil est que si nous dormons peu dans le but d’en faire quelque fois un peu plus, c’est probablement que nous ignorons que le manque de sommeil affaiblit autant les capacités physiques que mentales.

Raison n°2

Le sommeil est crucial pour la mémoire. Un manque de sommeil ou un sommeil fragmenté peut entraver votre capacité à former à la fois de bons souvenirs.

Raison n°3

On sait tous qu’une personne qui n’a pas passé suffisamment dormi se montre désagréable le lendemain. Ce qui n’est pas génial quand on est en couple. Une succession de nuits courtes peuvent rendre un partenaire irritable ou altérer significativement sa perception des difficultés de la vie.

La lumière bleue

La lumière est probablement le paramètre le plus important à considérer lorsque l’on souhaite soigner son sommeil.

Le cycle naturel veut que nous dormions la nuit — lorsqu’il fait noir et que nous vaquions à nos activités durant la journée — lorsqu’il fait jour. Avec les contraintes technologiques et la modernité, de nouvelles règles ont été établies : nous travaillons de jour comme de nuit. Et même quand il est question d’une activité en journée, nous nous retrouvons la plupart du temps dans des endroits qui ne peuvent accueillir la lumière du jour. Le soir, ce sont avec des écrans aux lumières bleues que nous passons la plus grande partie de notre temps. Il s’agit des ordinateurs, des téléviseurs et des téléphones. Voici ce que nous subissons : une faible luminosité le jour et une lumière intense la nuit. C’est tout l’inverse du cycle naturel et c’est sans doute la principale raison d’un sommeil perturbé.

 

Quoi faire ?

Conseil n° 1

S’exposer au moins 30 minutes à la lumière naturel chaque jour.

Conseil n° 2

S’assurer d’une production plus forte de mélatonine. La mélatonine, c’est l’hormone qui déclenche l’endormissement. Elle augmente à la tombée de la nuit tombée et diminue avant l’aube. Lorsque vous regardez une lumière vive pendant plus de 20 ou 30 minutes, vous empêchez la production de mélatonine. Vous dîtes à votre organisme qu’il fait encore jour, quelle que soit l’heure. La solution la plus simple : baissez l’éclairage de votre maison et éteignez tous les appareils électroniques (une heure ou deux avant de dormir).

Si vous êtes un « workaholic » comme je l’ai été durant de nombreuses années, oubliez les nocturnes. Travailler tard le soir garde votre esprit en ébullition tout en augmentant parallèlement votre niveau de stress. Ce qui empêche clairement le corps de se préparer au sommeil.

Conseil n° 3

Pratiquer des techniques de relaxation… comme tenir un journal de gratitude par exemple ou méditer.

La durée du sommeil

Dormir moins moins de six heures par nuit n’aide pas à obtenir la qualité de vie de ceux qui dorment en moyenne huit heures. Si vous ne dormez que six heures pendant deux semaines consécutives, vos capacités mentales et physiques chutent de 20%. C’est comme si vous étiez resté éveillé pendant 48 heures.

De manière générale, les experts du sommeil s’accordent à dire qu’il faut à un adulte, une nuit de sept à neuf heures pour être opérationnel. Huit heures de sommeil serait l’idéal.

À quelle heure vous couchez-vous ?

Le temps que vous passez au lit détermine en grande partie la qualité de votre sommeil. Si vous vous couchez à peu près à la même heure chaque jour, il sera plus facile pour vous de développer une bonne routine sommeil.

Conseil n°1

Augmenter la durée de votre sommeil en vous couchant plus tôt.

Vous vous réveillez probablement chaque jour à la même heure, si vous vous couchez plus tôt, vous dormirez logiquement plus. Problème résolu !

Conseil n°2

Éviter la caféine. Si vous souffrez de troubles du sommeil, pensez à remplacer la caféine de votre régime alimentaire par autre chose. Si vous ne pouvez vraiment pas vous séparer de vos doses de café du matin, faites un effort au moins pour le café de l’après-midi. C’est juste le temps de laisser à la caféine le temps de se dissiper de votre corps avant l’heure du coucher.

La chambre à coucher

Si vous avez comme moi l’honneur d’apporter du boulot à la maison ou de travailler à votre compte, ne faites surtout pas de votre chambre à coucher votre bureau… même pour une petite heure. Cette pièce a été pensée pour le repos. Durant la nuit, elle doit être calme, fraiche et sombre. N’en faites surtout pas un espace polyvalent, éteignez vos écrans deux bonnes heures avant de vous endormir et lisez plutôt un livre. C’est l’idéal pour apprendre des choses utiles et se détendre avant de se coucher.

Concernant la température de la chambre à coucher, 18 degrés serait la température idéale pour dormir selon les experts. Cela peut sembler paradoxal puisque la plupart du temps on se couvre pour dormir.

L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (l’INSV) explique qu’une forte exposition au froid ou au chaud perturbe la durée du sommeil : 42% des Français déclarent être réveillés par la température. Vous pouvez donc rafraichir votre chambre en ouvrant les fenêtres une ou deux heures avant de vous coucher en été (ou prendre une douche froide) et la chauffer en hiver.

Marius-sig